Adoptarea unei diete cu conținut scăzut de grăsimi

Vrem să mâncăm o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, deci cum să ne schimbăm modurile noastre rele cu mâncarea? Nu e vorba de diete nebunești și de excluderea grupurilor de alimente întregi, asta e sigur. Tăierea grăsimilor nu înseamnă excluderea acestora. Unele grăsimi sunt necesare în dieta noastră. O alimentație sănătoasă nu se limitează numai la scăderea consumului de grăsimi. Cum rămâne cu carbohidrații ăștia răi pe care i-am auzit? Ei bine, aceasta este - destul de literal - o problemă complexă.

Zaharurile rafinate sunt un carbohidrati fara carbohidrati, la fel ca cei gasiti in pasta de cereale integrale, orez si paine, sunt o componenta importanta a unei diete sanatoase cu grasimi reduse.

O sursă bună despre cum să începeți o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de grăsimi este American Heart Association, care oferă aceste linii directoare generale:

• Caloriile totale ar trebui ajustate pentru a atinge și menține o greutate sănătoasă.
• Alegeți grăsimi și uleiuri care conțin 2 grame de grăsimi saturate sau mai puțin saturate pe lingură. Acestea includ margarine lichide și tuburi, canola, porumb, șofrănaș, boabe de soia și uleiuri de măsline.
• Consumul de grăsimi saturate ar trebui să fie mai mic de 7% din totalul caloriilor. Limita superioară sugerată de Comitetul pentru orientările dietetice este de 10%.
• Trans-liposucția ar trebui să fie mai mică de 1 la sută din caloriile zilnice.
• Consumul total de grăsimi trebuie ajustat la necesitățile calorice și, în mod ideal, ar trebui să fie de 30% din totalul caloriilor sau mai puțin, în special dacă sunteți supraponderal.
• Consumul de colesterol ar trebui să fie mai mic de 300 mg pe zi. Comitetul pentru orientările dietetice din 2015 recomandă eliminarea limitei superioare, menționând că rezultatele cercetărilor nu conectează consumul de colesterol alimentar cu nivelurile de colesterol din sânge .

• Administrarea de sodiu ar trebui să fie mai mică de 2.300 mg pe zi, ceea ce reprezintă aproximativ o linguriță de sare.
• Cumpărați numai bucăți de carne slabă, tăiați orice grăsime vizibilă înainte de gătire. De asemenea, înainte de gătit păsările de curte, îndepărtați pielea.
• Adăugați cel puțin două porții de pește în fiecare săptămână. Studiile recente arată că consumul de pește uleios conținând acizi grași omega-3 contribuie la reducerea riscului de apariție a bolilor cardiovasculare. Rețineți că unele tipuri de pești, cum ar fi rechin, pește-spadă și țiglă, pot conține niveluri ridicate de mercur, PCB (bifenili policlorurați) și alți contaminanți din mediu. Femeile care sunt însărcinate, intenționează să rămână gravide sau care alăptează - precum și copiii mici - trebuie să evite consumul de pești potențial contaminați.

• Mănâncă cel puțin o masă fără carne pe săptămână, de preferință mai mult.
• Bucurați-vă de paste cu cereale integrale, orez, pâine și cereale. Acestea sunt scazute in grasimi saturate si bogate in fibre si alti nutrienti.
• Coaceți, aburiți, coaceți, fierbeți sau prăjiți alimente în loc să le prăjiți.
• Utilizați două albușuri de ou pentru un întreg ou în rețete bine preparate. Noile linii directoare dietetice, care recomandă ridicarea cu maximă a limitei colesterolului alimentar, înseamnă că vă puteți bucura de ouă întregi dacă doriți.
• Înlocuiți lapte de 1% (sau fără grăsimi), brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi pentru echivalentele lor cu conținut ridicat de grăsimi.
• În loc să utilizați untul înfundat de artera și sosurile bogate, adăugați aroma la legume cu ierburi și condimente.
• Bucurați-vă de fructe și prăjituri cu conținut scăzut de grăsimi și de prăjituri în loc de deserturi bogate în grăsimi. Dar limitați consumul de zaharuri.
• Feriți-vă de înghețuri și sosuri, deoarece acestea sunt de multe ori surse ascunse de grăsime.

Iată câteva lucruri pe care le puteți face pentru a începe să trăiți cu conținut scăzut de grăsimi:

• Purtați-vă cămară de toate gustările cu grăsimi mari care vă duc la rătăcire (același lucru este valabil și pentru frigiderul dvs.).
• Învață să citești etichete și să cauți cuvinte cheie precum "hidrogenate" sau "parțial hidrogenate", care se referă la grăsimile trans . Rețineți cât de mare este zahărul, în diferitele sale forme, pe lista ingredientelor (mai mare este și mai rău). Acordați atenție dimensiunilor de servire și numărului de porții pe container (mulți dintre noi sunt păcăliți să creadă că sunt unul și același - nu sunt).

• Magazin în mod intenționat: planificați-vă mesele, faceți o listă de produse alimentare - și lipiți-vă!
• Umpleți vasul cu fructe, apoi mâncați ceva din el înainte sau după fiecare masă.
• Bea apă și o mulțime - în mod ideal, cel puțin opt ochelari de 8 oz pe zi.
• Misca-te! Participați la o cursă de exerciții, mergeți la înot sau pur și simplu faceți o plimbare zilnică zilnică cu câinele sau cu un prieten.

Încă vreți papagalii sau ciocolată? Faceți-o o grămadă de grâu integral sau de ovaz. Și dacă ciocolata este chestia ta, sigur, bucurați-vă de o bucată ocazională de ciocolată neagră - cercetările sugerează că aceasta are beneficii pentru sănătate. E bine să vă tratați; doar încercați și ajustați aportul de alte alimente în consecință. La sfârșitul zilei, dacă ardeți mai multe calorii decât consumați, veți pierde în greutate (dacă acesta este scopul dvs.). Și dacă reduceți aportul de grăsimi saturate, puteți reduce riscul de boli de inimă și de accident vascular cerebral.

Ceea ce înseamnă că câștigi totul.