Faceți o rețetă sănătoasă de orz de cereale integrale, preparată din orez și afine sălbatice, aromatizată cu suc de portocale, cu o pată de sare și pătrunjel proaspăt, cu nuci tocate pentru textura suplimentară și proteine. Orzul pilaf este o farfurie nutritivă și bogată în fibre sau o felie principală vegetariană.
Sau, utilizați acest pilaf de cereale amestecate pentru a umple un squash de ghindă sau un alt cuptor cu pâine prăjită pentru o cădere plină de culoare sau cina de Ziua Recunostintei.
Ce ai nevoie
- 3/4 cești de orz de perle
- 1/4 cană orez sălbatic
- 1/2 lingură de sare
- 3 cesti de apa
- 1 cană de suc de portocale
- 3/4 cești de cranberries uscat
- 2 lingurițe de suc de lămâie
- 1 lingură de ceapă, tocată mărunt
- 1/3 cesti de ulei de masline
- sare și piper la gust
- 1/4 ceasca de patrunjel proaspat tocat
- 1 ceasca de nuci, tocata marunt
- Opțional: brânză feta, verde pentru servire
Cum se face
- În oală medie cu capac, aduceți apă la fierbere. Adăugați orz de perle, orez sălbatic și sare; reveni la fierbere. Reduceți căldura până la scăzut, acoperiți și gătiți aproximativ 40 de minute sau până când orzul este licit, dar mestecat.
- În timp ce orzul și amestecul de orez sălbatic se gătește, se toarnă sucul de portocale peste cranberries uscate și se lasă deoparte.
- Se scurge orice lichid în exces din amestecul de orz fiert și orez. Așezați orzul și orezul sălbatic în castron mare.
- Grăbește afinele, rezervând 5 linguri de suc de portocale. Aruncați afinele cu orz și orez sălbatic.
- Se amestecă sucul de portocale rezervat cu suc de lămâie și ceapă. Se amestecă în uleiul de măsline și se gustă cu sare și piper. Se toarnă peste amestecul de orz. Adăugați pătrunjel tocat și nuci prăjite; amesteca bine.
- Dacă nu mâncați vegani, ați putea dori să vă pilaf afarina de top cu un pic de brânză feta zdrobit; sau, pentru a le transforma într-o salată pentru prânz, plăcuți-le cu câteva verdeațe, fie pe un pat de salată de unt, fie pe frunze de salată de mătase, sau pe unele verdețuri de mătase, pe arugula sau pe kale italia .
- Serviți la temperatura camerei sau răciți.
| Reguli nutriționale (pe servire) | |
|---|---|
| calorii | 328 |
| Grăsime totală | 25 g |
| Grăsime saturată | 3 g |
| Grasime nesaturata | 11 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sodiu | 252 mg |
| Carbohidrați | 23 g |
| Fibre dietetice | 5 g |
| Proteină | 5 g |