Această rețetă copt tilapia face o masă nutritivă și delicioasă și este o pregătire incredibil de rapidă și ușoară. Tilapia gătește repede, deoarece fileurile sunt destul de subțiri. Este un pește alb blând, așa că ia aroma de la topping, sos, sau garnitură. Această versiune combină o proaspătă proaspătă de butoaie cu o cantitate mică de busuioc. Simțiți-vă liber să arunci câteva linguri de brânză de parmezan cu pesmetul pentru aromă bogată. Sau, dacă doriți o suprapunere mai ușoară, tăiați untul până la 2 linguri.
Pentru mâncăruri laterale, alegeți cartofi prăjiți sau coapte sau orez. Fasolea verde sau broccoli sunt alegeri bune pentru culoarea verde viu sau servesc peștele cu morcovi sau mazăre aburit.
Ce ai nevoie
- 4 fileuri de tilapia (aproximativ 1 până la 1 1/2 lire sterline)
- Sare și piper la gust
- 1 ceasca de pâine (moale proaspătă)
- 3 linguri de unt (topit)
- 1/2 linguriță busuioc (frunză uscată)
Cum se face
- Încălziți cuptorul la 400 de grade F.
- Untul este un vas mare de coacere.
- Aranjați fileurile de tilapia pe tava preparată și presărați cu sare și piper. Combinați untul cu resturile răcoritoare și aruncați cu pesmetul . Presați filmele peste fileurile de tilapie.
- Coaceți fileurile de pește timp de 12 până la 15 minute sau până când peștele este gătit. Pentru a bloca toppingul, se fierbe timp de aproximativ 1 minut sau până când miezurile sunt ușor de rumenit.
- Fsh se va lovi cu ușurință cu o furculiță când ați terminat. Temperatura minimă de siguranță pentru pești este de 145 F.
- Folosind o spatulă, transferați cu grijă fillele de tilapia pe plăci sau pe un platou de servire.
| Reguli nutriționale (pe servire) | |
|---|---|
| calorii | 372 |
| Grăsime totală | 13 g |
| Grăsime saturată | 6 g |
| Grasime nesaturata | 4 g |
| Colesterol | 125 mg |
| Sodiu | 413 mg |
| Carbohidrați | 20 g |
| Fibre dietetice | 1 g |
| Proteină | 42 g |