Căutați o cină cu o singură oală? Ce zici de o cină cu un pan? Carnea de pui, cartofii dulci și broccoli toate fripte împreună pentru a face o masă completă cu curățare minimă în această cină de pană. Preîncălzirea tăvii permite ca pielea de pui să se răcească și adăugând broccoli la jumătatea drumului înseamnă că totul va fi gătit exact. Un simplu sos de sos de soia, miere și lămâie adaugă un plus de aromă și puțină umiditate într-un vas deja aromat.
Un tavă mare, cu capacitate mare, cu laturi scurte, funcționează cel mai bine pentru acest fel de mâncare. Puteți să le găsiți la magazine de bucătărie bune sau să le comandați online. Dacă aveți o tigaie mai mică și ați ieșit din cameră, împărțiți alimentele în două tăvi și rotiți-le atunci când întoarceți puiul și cartofii. Dacă hrănești un grup înfometat, servi cu un bob de quinoa sau farro .
Ce ai nevoie
- 4 coapse de pui cu oase (cu piele sau 6 picioare sau o combinație de ambele)
- 2 cartofi dulci medii (tăiați în bucăți de 1 inch)
- 2 linguri de canola (sau ulei de struguri)
- Sare si piper
- 1 sos de soia de soia
- 1 lingura de suc de lamaie
- 1 lingură de miere
- 1/2 linguriță de piper de cayenne
- 1 cap mare de broccoli
Cum se face
- Adăugați o tavă mare în cuptor și preîncălziți la 425 F.
- Gatiti puiul si cartofii dulci cu 2/3 din ulei si frecati-l pentru a acoperi uniform. Se condimentează bine cu sare și piper.
- Scoateți vasul fierbinte din cuptor. Adăugați carnea de pui, cu partea de piele în jos, și adăugați cartofii dulci împrăștiați în jurul puiului. Întoarceți tigaia în cuptor și frigeți timp de 20 de minute.
- Între timp, fă sosul. Într-un castron mic, adăugați sosul de soia, sucul de lamaie, miere și piperul de cayenne. Bateți împreună.
- Tăiați capul broccoliului în florete. Coaceți coaja și tăiați-o în felii de 1/2-inch. Gatiti broccoli cu uleiul ramas si frecati-le pentru a acoperi uniform. Se condimentează cu sare și piper.
- Scoateți tava din cuptor și periați puiul și cartofii cu sosul. Răsuciți puiul și cartofii și periați cealaltă parte. Adăugați broccoli împrăștiați în jurul unui singur strat. Periați cu sosul rămas și întoarceți-vă la cuptor.
- Roșiți timp de încă 15 minute sau până când puiul înregistrează 165 F în părțile cele mai groase, iar legumele sunt delicate. Servi.
| Reguli nutriționale (pe servire) | |
|---|---|
| calorii | 1354 |
| Grăsime totală | 77 g |
| Grăsime saturată | 20 g |
| Grasime nesaturata | 29 g |
| Colesterol | 418 mg |
| Sodiu | 691 mg |
| Carbohidrați | 23 g |
| Fibre dietetice | 5 g |
| Proteină | 135 g |