Planificarea meselor poate fi intimidantă pentru bucătari începători. Luați câteva minute pentru a vă organiza rețetele și citiți acest articol pentru a vă ajuta să începeți și, în curând, planificarea meselor va fi a doua natură.
La 12 ianuarie 2005, FDA a lansat o nouă piramidă alimentară, cu unele modificări. Modificările nu sunt semnificative, cu excepția eforturilor de stres și a creșterii numărului de fructe, legume și cereale integrale pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi.
Planificați mesele pentru a satisface nevoile de nutriție ale familiei dvs. Vechiul mod de planificare a meselor a fost cel de bază patru: carne, legume și fructe, cereale și lactate. După multe studii de nutriție, USDA a creat o piramidă alimentară actualizată care ar trebui folosită ca îndrumare. Acest grafic este dat de amabilitatea Departamentului de Agricultură al SUA și Departamentului de Sănătate și Servicii Umane al SUA. Gamă ajută Pyramidul să se potrivească nevoilor calorice ale oricui.
Astăzi, carnea este considerată mai mult ca un condiment sau aromă, iar dietele trebuie să se bazeze mai mult pe cereale, fructe și legume. Asta nu inseamna ca nu poti avea o friptura sau o fileu de peste la cina! Pur și simplu înseamnă că trebuie să adăugați mai multe pâini întregi de cereale, paste, legume, fructe, orez și cereale și să reduceți cantitatea de carne servită. Pentru a începe, iată trei cuvinte cheie pe care trebuie să le rețineți de fiecare dată când planificați o masă: culoarea, temperatura și textura . Mâncărurile pe care le planificați ar trebui să fie pline de culoare, rețetele ar trebui să varieze în funcție de temperatură și să includă texturi de la netedă la crocantă.
În primul rând, treceți prin cutia dvs. de rețetă, fișierele, cărțile de bucate și alte surse preferate și alegeți 10-20 de rețete pe care le știi că le puteți face și că familia ta îi place. Apoi, luați în considerare textura, temperatura și culoarea când vizualizați farfuria completă. Culoarea este probabil cel mai important lucru pe care trebuie să-l gândiți la planificarea meselor.
Nutriționiștii vă sfătuiește să faceți plăcuța să arate ca o paletă a pictorului. Culorile mai diferite de pe farfurie, cu atât mai variată și mai sănătoasă va fi dieta ta. Temperatura și textura ar trebui să fie variate pentru a adăuga interes și pentru a face masa mai plăcută la palat. Alegeți câteva alimente reci, unele servite la temperatura camerei și unele fierbinți. Crisp, crocante, netede, fragile și delicate sunt toate texturi pe care ar trebui să le gândiți. Acum, să alegem o rețetă pentru a începe planificarea pe următoarea pagină.
Iată o rețetă pe care îmi place să o deservesc des. Să planificăm o masă în jurul ei! Rețineți că mesele dvs. trebuie să fie colorate și să includă o varietate de texturi și temperaturi.Pui cu fructe Salsa
- 1/2 ceasca de mango decojita tocata
- 1 portocaliu, curățat, însămânțat și tocat
- 1 pere, neted, tocat
- 1 8-oz. poate ananas tidbits, scurs
- 2 linguri. măr de jeleu
- 1 lingura. tocat cu jalapeno
- 2 linguri. tocat cilantro proaspat
- 1/4 cană de miere
- 2 linguri. măr de jeleu
- 1 lingura. suc de lămâie
- 4 jumătăți de piept de pui fără piele dezosată
Combinați mango, portocală, pere, ananas, 2 lingurițe. măr de jeleu, jalapeno și cilantro. Se amestecă bine și se lasă deoparte.
Combinați miere, 2 lingurițe. măr de jeleu și suc de lămâie. Cuptor cu microunde la înălțime până la topire, 10-20 secunde și se amestecă bine. Puneți jumătate de glazură pe pui.
Se prajeste sau se prajeste gratarul 4-6 minute de la foc timp de 6 minute Se toarna carnea de pui si prajita cu glazura ramasita Se prajeste sau se gratuieste cu 4-6 minute mai mult sau pana cand puiul este delicat, fierte bine, iar sucurile alerg dupa ce s-au spintecat cu cutit. pui pentru a servi.
Această rețetă vă ajută deja să vă satisfaceți nevoile nutriționale zilnice deoarece există o mulțime de fructe proporționale cu puiul. Pentru a echilibra această masă, reveniți la cuvintele noastre cheie și gândiți-vă la temperatură, textura și culoarea. Aș adăuga o salată proaspătă de salată verde (temperatură rece, textura crocantă, culoare diferită), niște cilindri întregi (textura crocantă, temperatura camerei) și apă sau lapte spumant.
Atâta timp cât îți faci farfuria colorată, poți fi în general sigur că mâncați destule fructe și legume și că mesele sunt echilibrate. Vare textură prin adăugarea de pâine chewy, boabe crocante, și paste netede, delicate și orez pentru a ajuta la adăugarea porții esențiale de cereale. Și variază temperaturile pentru a stimula pofta de mâncare și a face mesele mai interesante.
Atunci când alegeți rețete pentru mesele obișnuite, acordați atenție substanțelor nutritive enumerate ca procent din valorile zilnice. Valorile zilnice sunt stabilite de USDA pentru a satisface cerințele nutriționale ale americanului mediu. Aceste valori sunt stabilite pentru proteine, grăsimi, vitamine, minerale, sodiu și fibre.
În pagina următoare veți primi mai multe sugestii și sfaturi pentru planificarea meselor.
Iată câteva lucruri pe care trebuie să le luați în considerare la planificarea meselor.
- Anunțuri de vânzare cu amănuntul
Verificați ce se află în vânzare în magazinul dvs. și planificați mesele în jurul acestor elemente. De asemenea, puteți cumpăra bunuri cumpărate și le puteți îngheța, bine ambalate cu data marcată, pentru a vă ajuta să vă planificați mese viitoare. - Ce-i în cămară?
Alimentele pe care le stocați sunt cele pe care le cunoașteți familia ta. Găsiți rețete noi care utilizează aceste ingrediente și veți putea să introduceți treptat diferite alimente și arome și să vă extindeți gusturile.
- Familie Favorite
Dacă familia ta iubește carnea și cartofii, găsește modalități de a obține mai multe fructe și legume în dieta lor. Serviți o porție mai mică de carne și alcătuiți diferența cu o salată mare, rulouri prăjite sau pilaf de orez. Începeți cu o rețetă preferată, serviți porțiuni mai mici din ea și adăugați alte alimente nutritive pentru a umple placa de cină. - Producția sezonieră
Nu numai că este produs sezonier o cumpărare mai bună, dar fructele și legumele gust mai bine atunci când în sezon. Produsele locale pot, de asemenea, să rețină mai multe substanțe nutritive deoarece nu sunt expediate pe distanțe lungi. Patronizează piețele agricultorilor și produce standuri atunci când este posibil pentru o mare valoare, gust și nutriție. - Agitați lucrurile
Distrează-te cu planificarea meselor! Luați micul dejun la cină , implicați copiii, permiteți altor membri ai familiei să se întoarcă la planificarea meselor și chiar să facă un joc de a planifica o masă doar cu ceea ce este la îndemână. Nu fi prea preocupat de echilibrarea perfectă a nutrienților zilnic. Incercati sa echilibrati nutrientii, caloriile si aportul de grasime pe parcursul mai multor zile.
- Utilizați culoarea ca cheie
Cu cât culoarea este mai mare pe farfurie, cu atât mai bine vă echilibrați masa. Plus o farfurie colorata este un tratament pentru ochi! - Temperatură de echilibru
Alimentele calde, alimentele reci și alimentele la temperatură în cameră nu numai că vă asigură că serviți o varietate de alimente, dar, de asemenea, faceți o masă mai interesantă. - Textură de echilibru
Nimănui nu îi place o masă făcută din toate alimentele moi sau toate cele crocante. Gândirea la textura diferită vă ajută în mod automat să includeți diferite tipuri de alimente în funcție de Piramida alimentară.
- Varietate!
Iată cel mai important sfat de planificare a meselor: consumați o varietate de alimente. De exemplu, nu planificați mese cu pui timp de patru zile la rând. USDA calculează limitele sigure privind consumul de pesticide și reziduuri de erbicide pe baza unui anumit nivel de consum al alimentelor. Mănâncă o mare varietate de fructe, legume, cereale, carne și produse lactate pentru a vă ajuta să reduceți riscul expunerii la substanțe chimice și pentru a vă asigura cea mai echilibrată dietă. Oamenii de știință descoperă în fiecare zi noi substanțe chimice și substanțe nutritive care sunt necesare pentru o sănătate bună. Consumul unei varietăți bune de alimente întregi este cea mai bună metodă de a avea o dietă sănătoasă și o viață îndelungată.
Graficul zilnic al valorii
Cu cât planificați mai multe mese, cu atât mai ușor va fi. Distrează-te cu acest proces, implicați copiii și bucurați-vă de modul în care obiceiurile alimentare se schimbă și se îmbunătățesc cu anotimpurile!
Linda