Un parmezan quiche de spanac cu conținut scăzut de calorii este exact ceea ce ați putea căuta dacă căutați un fel de mâncare delicioasă, dar ușor pentru un prânz sau chiar pentru o cină de noapte rapidă și ușoară.
În mod tradițional, quiche se face cu o crustă încărcată cu calorii de făină și grăsime albă, acoperită cu ouă și brânză, iar totul devine mai degrabă indulgent și încărcat cu calorii și grăsimi.
Această versiune cu calorii inferioare elimină o mulțime de grăsimi și calorii din vas cu unele substituții. În loc de o crustă încărcată cu calorii, economisiți timp și calorii folosind o tortilla de făină premadă pentru baza quiche. Apoi, umple-l cu un amestec de ouă și brânză, care folosește o combinație de ouă și albușuri de ou împreună cu spanac și mozzarella pentru o versiune mult mai slabă de quiche. Brânza de parmezan adăugată este suficientă pentru a stimula aroma fără a crește prea mult conținutul de calorii.
Ce ai nevoie
- 1 tortilla mare, burrito
- 1/4 ceapă de ceapă, tocată
- 2 cesti de spanac proaspat, rupte
- 3
- ouă
- 3 albusuri de ou
- 1 ceasca de brânză de mozzarella (4 oz.)
- 1/4 ceasca de brânză parmezan mărunțită (2 oz.)
- 1/2 cana lapte degresat
- 1/4 de lingură de sare
- ardei gras negru
Cum se face
- Preîncălziți cuptorul la 375 ° F.
- Pulverizați o plăcuță de piept de 9 inch cu spray de gătit neaderent.
- Puneți tortilla în plăcuța de prăjitură, apăsând marginile tortilla în jurul părților laterale ale plăcii de bucătărie. Tortilla nu este probabil să se formeze exact la forma plăcii de piept. Pentru a ajuta tortilla să devină un pic mai flexibil, puneți-l între două prosoape de hârtie care au fost umezite cu puțină apă. Apoi puneți tortilla în cuptorul cu microunde și încălziți timp de aproximativ 15 secunde. Tortilla ar trebui să fie mai degrabă elastică și flexibilă.
- Încălziți o tigaie de dimensiuni medii, neacoperite, la foc mediu. Coaceți tigaia cu spray-ul de gătit și gatiți ceapa timp de 3-4 minute, până când acestea sunt delicate și translucide. Adăugați spanacul în tigaie și gătiți doar până când spanacul se învârte în timp ce continuați să amestecați ușor amestecul.
- Într-un castron mare, amestecați împreună ouăle, albușurile de ou, brânza, laptele, sarea și piperul folosind un fir de șlefuit până când amestecul este bine combinat și este pufos.
- Adăugați amestecul de spanac la amestecul de ou și continuați să-l amestecați împreună.
- Se toarnă amestecul de ou în cochilia tortilla.
- Coaceți quiche timp de 35-40 de minute, sau până când ouăle sunt setate și partea de sus este maro auriu. Scoateți-o din cuptor și lăsați-o să se răcească timp de 3-4 minute înainte de feliere și servire.
Pe calorii de servire 177
| Reguli nutriționale (pe servire) | |
|---|---|
| calorii | 377 |
| Grăsime totală | 16 g |
| Grăsime saturată | 8 g |
| Grasime nesaturata | 4 g |
| Colesterol | 130 mg |
| Sodiu | 989 mg |
| Carbohidrați | 38 g |
| Fibre dietetice | 3 g |
| Proteină | 20 g |