Această rețetă vegetariană taco cu fasole din fasole mexicană, cu fasole roșie, fasole pinto și fasole neagră, este ușoară, delicioasă și pregătită rapid (într-adevăr, dump totul în crocpot).
Este un fel de rețetă ambalată cu fibre, proteine și carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie, care este aproape fără grăsimi și este perfect pentru un stil de viață ocupat.
În plus, este o opțiune vegetariană și vegană excelentă pentru familiile cu un buget. Păstrați-o vegană prin omiterea toppingurilor opționale de brânză și smântână sau folosiți înlocuitori de lapte și înlocuitori vegani.
Aceasta este o grozavă hrănire sau petrecere a mâncărurilor, mai ales atunci când nu sunteți sigur de preferințele dvs. de a manca și de a menține restricțiile alimentare - este întotdeauna plăcut să oferiți ceva pentru toată lumea. Încercați una dintre variantele de tofu, fructe de mare și carne de mai jos.
Ce ai nevoie
- 1 (14-uncie) poate porumb (drenat)
- 1 (14-uncie) poate fasole de rinichi (sau fasole marina, drenat)
- 1 (14-uncie) se poate boabe pinto (drenat)
- 1 (14-uncie) poate fasole neagră (drenat)
- Opțional: 1 (7-uncie) poate chile verzi (poate doriți să omiteți acest lucru dacă sunteți de gătit pentru copii)
- 1 (14-uncie) poate roșii roșii (stilul mexican este cel mai bun dacă îl puteți găsi, fără crăpătură)
- 1 (1 uncie) pachet taco amestec de condimente
- 1/4 linguriță de chimen
- 3/4 linguriță pulbere de ceapă
- 1/2 linguriță de sare
- 1/2 linguriță de praf de usturoi
- Garnitură: chipsuri de tortilla sau chipsuri de porumb (la gust)
- Garnitura: brânză rasă (la gust)
- Garnitură: ceapă verde tăiată (la gust)
- Garnitura: cilantro proaspat tocat (la gust)
- Opțional: smântână (la gust)
Cum se face
- Plasați porumbul drenat, boabele de rinichi, boabele de pinto, boabele negre, ardeii iuți verzi și roșiile fără zahăr în crackpot și dați-i o mișcare rapidă.
- Apoi, adăugați amestecul de condimente taco, chimen, praf de ceapă, sare și praf de usturoi și agitați repede.
- Gatiti la setare scazuta timp de 8 pana la 10 ore. Alternativ, dacă vă grăbiți, puteți seta acest lucru la maxim 3 ore.
- Gustați și reglați condimentele înainte de servire. În cazul în care supa este prea groasă pentru a vă place, adăugați bulion de legume pentru a subțire-l. Dacă este prea subțire, gătiți puțin mai mult cu capacul oprit.
- Pentru a servi, așezați boluri de garnituri opționale - chipsuri tortilla, brânză rasă, ceapă verde tăiată, cilantru tocat, smântână - și lăsați-o pe familia sau oaspeții să-și umple supa.
Tofu Variantă
Pentru proteine și mai mult, adăugați tofu, seitan sau proteine vegetale texturate (TVP) . Dacă utilizați tofu sau seitan, urmați aceste instrucțiuni. Dacă utilizați TVP, consultați nota după instrucțiuni. Randamentul va fi crescut de la 6 porții la 8 porții în toate cele trei cazuri.
- Goliți 12 uncii de tofu ferm sau extra-ferm și tăiați-l în 8 felii.
- Așezați felii tofu pe un strat gros de prosoape de hârtie. Acoperiți-vă cu un alt strat gros de prosoape de hârtie și puneți o tigaie greu (fontă) deasupra pentru a presa excesul de apă. Dacă nu aveți o tigaie din fontă, faceți o greutate prin plasarea unei cutii grele de legume într-un castron deasupra tofu. Lăsați tofu-ul să se facă timp de 10 minute.
- Strângeți cu grijă felii de tofu drenate și presate pe toate laturile cu ulei de măsline sau ulei neutru, cum ar fi rapița, ulei de floarea-soarelui sau ulei de floarea-soarelui. Dacă doriți, presărați împreună cu un amestec de tacamuri împachetat.
- Pe căldură medie-mare, gătiți tofu-ul într-o tigaie încălzită, până când începe să se rumegă în fund, aproximativ 5 minute. Răsturnați felii și gătiți încă 2 minute.
- Se scoate din tigaie și se lasă să se răcească. Tăiați în fâșii sau bucăți și adăugați la supă la sfârșitul gătitului pentru ao reîncălzi. Nu lăsați-o să fiarbă, deoarece poate face tofu neplăcut de dur.
Notă: Dacă utilizați TVP, acesta trebuie reconstituit în apă fierbinte timp de 10 minute înainte de utilizare.
Adăugați-o în crocpot în timpul ultimelor 30 de minute de gătit.
Variante de fructe de mare
Dacă sunteți un vegetarian care mănâncă pește și crustacee, puteți utiliza aceeași tehnică de gătit adăugând până la 12 uncii (greutate pre-gătită) de fructe de mare, cum ar fi creveți, crab, cod, mahi-mahi sau orice altă fermă peşte. Amintiți-vă, atunci când amestecați fructele de mare fierte cu supa gătită doar pentru a le încălzi prin altfel, acestea vor deveni cauciuc, uscate și dure.
Variația vânătorilor de carne
Pentru carnivorele din grupul dvs., puteți să așezați boluri de mezeluri gătite și drenate, la temperatura camerei, cu cârnați sau pui la grătar, împreună cu celelalte garnituri pentru ca oaspeții să le adauge la castron la discreția lor. Căldura supă va reîncălzi carnea.
| Reguli nutriționale (pe servire) | |
|---|---|
| calorii | 1126 |
| Grăsime totală | 14 g |
| Grăsime saturată | 2 g |
| Grasime nesaturata | 3 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sodiu | 200 mg |
| Carbohidrați | 203 g |
| Fibre dietetice | 41 g |
| Proteină | 53 g |