Această rețetă pentru pui, conopidă și orez coace doar poate fi mâncarea de confort pe care ați fost pofta. Uneori ar putea fi în starea de spirit pentru mâncare confortabilă. Căldură caldă, umplutătoare și de mâncare. Dar adesea acele alimente care se califică sub umbrela de mâncare de confort nu sunt cele mai alimentative alimente pe care le puteți găsi. Gândiți-vă, cartofi, brânză, alimente cremoase și amidon. De obicei, ele sunt reconfortante pentru un motiv. Acestea oferă sațietate și sunt rapid de făcut. Dar asta nu este neaparat întotdeauna grozav pentru talie.
Această rețetă este una dintre acele rețete care se încadrează sub umbrela alimentelor de confort, dar este optimizată pentru a avea un conținut scăzut de calorii și grăsimi și de înaltă aromă. Orezul brun este folosit în locul orezului alb, ceea ce face lucruri minunate pentru fibre și conținutul nutrițional al vasului. Piept de pui fără piele dezosat, păstrează grăsimea și caloriile scăzute, iar sosul nu iese dintr-o cutie, ci se face cu toate ingredientele naturale.
Este una dintre retetele noastre preferate pentru a strecura o mulțime de legume sănătoase într-o dietă de preparate delicioase, de asemenea. Conopidă, atunci când gătit frumos și delicat, și amestecat cu orez delicios și un sos cremos, se amestecă aproape în dreptul cu orez și este abia vizibile. Ne place sa ne asezam inapoi si sa privim ca pustii ii devoreaza acest fel de mancare, abia stiind cat de multe portii sanatoase de legume pe care le mananca.
Ce ai nevoie
- 1 cană de orez brun
- 1 lb. piept de pui dezosat fără piele
- 1 cățel de usturoi, tocată
- 2 linguri extra virgine
- ulei de masline
- 2 cani de conopidă tocată
- 1/2 ceasca ceapa tocata
- 3 linguri unt
- 3 linguri de făină totală
- 1 cană lapte degresat
- 1 ceașcă
- supa de pui
- 3/4 ceasca de branza cheddar, divizata
- 1/8 linguriță de sare
- 1/8 linguriță de piper negru măcinat
- 1/4 cană de germeni de grâu
Cum se face
- În primul rând, preparați orezul brun, deoarece va dura ceva timp pentru a găti. Așezați orezul brun împreună cu 2 cupe de apă într-o cratiță de dimensiuni medii. Creșteți căldura la mare și aduceți orezul la fiert.
- Odată ce orezul fierbe, reduceți căldura la mediu, doar pentru a permite orezului să se fierbe. Orezul va trebui să gătească timp de aproximativ 40-45 de minute, așa că începeți să pregătiți restul vasului după ce ați început să gătiți orezul. Păstrați un ochi pe orez pentru a vă asigura că nu pierde prea multă apă și începe să ardă. Adăugați puțin mai mult apă dacă este necesar.
- Apoi, pregătiți puiul. Îndepărtați orice grăsime sau piele vizibilă din pieptul de pui. Apoi prăjiți puiul pe o placă de tăiere în cuburi de 1 inch. Se încălzește uleiul de măsline extra virgin într-o tigaie la căldură medie. Adăugați usturoiul în tigaie și gătiți timp de un minut. Apoi adaugati puiul cubat la tigaie si gatiti puiul timp de aproximativ patru pana la cinci minute, amestecand puiul ocazional pana cand cuburile sunt gatite si nu mai exista roz in mijlocul niciunui pui.
- Scoateți puiul din tigaie cu o lingură cu crestătură și lăsați-l într-un castron până când sunteți gata să-l utilizați.
- Apoi, adăugați conopida la aceeași tigaie pe care era gătit puiul. Aromele rămase vor ajuta la sezonarea și aroma conopiderului. Aruncați conopida în jurul valorii de ocazional, deoarece se gătește până când conopida devine licitată. Îndepărtați conopida din căldură și lăsați-o la o parte, până când sunteți pregătit să-l utilizați.
- Apoi preparați sosul. Veți dori, de asemenea, în acest moment să vă asigurați că ați preîncălzit cuptorul la 375 F, deoarece mâncarea va fi în curând pregătită să intre în cuptor.
- Pentru a face sosul, topiți untul peste căldură medie sau medie. Nu lăsați untul să fiarbă. Odată ce untul este topit, se adaugă făina în tigaie și se amestecă amestecul cu un fir de măturat în timp ce se gătește timp de un minut.
- După un minut, se toarnă bulionul de pui și laptele și continuați să amestecați amestecul împreună cu firul. Continuați să încălziți amestecul pe căldură medie-ridicată în timp ce amestecați până când ajunge la un fierbere lentă. Continuați să gătiți timp de un minut în timp ce amestecați, apoi scoateți sosul de la căldură. Se amestecă sarea, piperul negru măcinat și jumătate de ceasca de brânză mărunțită și se amestecă până când brânza se topește.
- Într-un castron mare de amestecare, aruncați orezul gătit, puiul gătit, conopida gătită și sosul. Se amestecă ușor amestecul împreună. Apoi, acoperiți o tavă de copt de 9x13 cu spray de gătit non-stick. Se toarnă amestecul de pui și orez în tigaie și se folosește o lingură pentru a ajusta amestecul din tigaie. Apoi presărați germenul de grâu și restul de 1/4 cești de brânză mărunțită pe vas.
- Așezați vasul în cuptor și coaceți timp de 20-25 de minute, până când brânza se topește și se înmoaie și întregul vas se gătește și se încălzește. Scoateți vasul din cuptor și lăsați-l să se răcească timp de cinci minute. Apoi serviți puiul, conopida și orezul în timp ce acesta este încă cald.
Per Serving Calorii 335, Carbs 26gm, Pro 24gm, Fat 14gm, Fibre alimentare 2gm,
| Reguli nutriționale (pe servire) | |
|---|---|
| calorii | 300 |
| Grăsime totală | 16 g |
| Grăsime saturată | 7 g |
| Grasime nesaturata | 6 g |
| Colesterol | 56 mg |
| Sodiu | 348 mg |
| Carbohidrați | 21 g |
| Fibre dietetice | 2 g |
| Proteină | 18 g |