Această rețetă vegetariană de supă tortilla cu fibre bogate în fibre și bogate în proteine este făcută cu fasole neagră și porumb și condimentată cu chimen .
Ce ai nevoie
- 2 linguri ulei, împărțite
- 1 ceapa medie, cubulete mic
- 2 usturoi usturoi, tocate, tocate
- 1/2 linguriță de chimen
- 1 32-uncie poate supă de legume
- 1 15-uncie poate sos de rosii
- 1 15 uncii pot fasole neagră, drenate și clătite
- 1 cană de porumb congelat, decongelat
- 1 lingură
- amidon de porumb
- 1 lingură de apă rece
- 8
- corn tortillas tăiat în jumătate, apoi în fâșii largi de 1/4-inch
- 1 cană tocată Monterey Jack sau branza mexicană (opțional)
- 1 avocado, cubuleț (opțional)
- 1/3 ceasca de cilantru proaspat tocat (optional)
- 1/3 cana smântână (opțional)
Cum se face
- Într-o supă mare sau tigaie, încălziți 1 lingură de ulei pe foc mediu. Adăugați ceapa și gatiți, amestecând frecvent, până când este moale, aproximativ 5 până la 7 minute. Se amestecă usturoiul și chimenul și se fierbe încă un minut.
- Adăugați bulionul de legume, sosul de roșii, fasolea, porumbul, amestecând amestecul. Aduceți la fierbere, apoi reduceți căldura și fierbeți timp de 10 minute.
- Pentru a vă îngroșa supa de fasole neagră, amestecați împreună cu amidonul de porumb și apa într-un castron mic. Se aduce supa până la fierbere, se amestecă amestecul de amidon de porumb și apă, apoi se încălzește, amestecând frecvent, până când supa se îngroașă, aproximativ două minute.
- În timp ce supa de fasole neagră gătește pe aragaz, pregătiți chipsurile de porumb. Preîncălziți cuptorul la 400 F.
- Puneți fâșiile de tortilla de porumb într-un castron mare și aruncați cu restul de 1 lingură de ulei până când sunt bine acoperite.
- Puneți fâșiile tortilla pe o foaie de copt și gătiți până la aur și crocant, aproximativ 10 minute, amestecând până la jumătate pentru a asigura o gătire uniformă.
- Serviți supa de tortilla vegetariană în boluri individuale acoperite cu chipsuri de tortilla coapte și brânză opțională, smântână, cilantru și avocado.
- Închideți-o cu brânză și smântână , sau omiteți-i pe cei doi să îi facă fără lapte, cu conținut scăzut de grăsimi și vegani. Sau, utilizați o brânză cu conținut scăzut de grăsimi și o smântână cu conținut redus de grăsimi.
| Reguli nutriționale (pe servire) | |
|---|---|
| calorii | 634 |
| Grăsime totală | 20 g |
| Grăsime saturată | 7 g |
| Grasime nesaturata | 8 g |
| Colesterol | 28 mg |
| Sodiu | 660 mg |
| Carbohidrați | 90 g |
| Fibre dietetice | 21 g |
| Proteină | 29 g |