Aceasta este o rețetă vegetariană ușoară pentru quinoa cu cereale integrale, aromată cu usturoi și brânză de parmezan. Deși aceasta este o rețetă foarte de bază, puteți să o variați prin adăugarea unor tofu prăjite sau a oricăror legume pe care le aveți la dispoziție. Pentru o versiune vegană a acestei rețete quinoa, am umflat quinoa în drojdie nutrițională în loc de brânză de parmezan și am folosit ulei de măsline în locul untului.
Chinoa de usturoi de parmezan nu este suficientă pentru a face o masă completă pe cont propriu, dar este un început bun. Credem că ar fi minunat alături de tofu coaptă sau de o farfurie laterală de legume sau poate chiar alături de o simplă vegetariană.
Trebuie să fie fără gluten? Doar asigurați-vă că utilizați un bulion de legume fără gluten, deoarece toate celelalte ingrediente, inclusiv untul, ceapa, usturoiul, quinoa și brânza Parmesan, sunt lipsite de gluten și sunt sigure pentru oricine evită grâul. Citiți eticheta și căutați un bulion de legume care este clar marcat fără gluten sau faceți-vă propriul dvs. acasă.
Ce ai nevoie
- 1 lingura. unt (sau margarină vegană sau ulei de măsline, dacă doriți să fie vegan)
- 1 ceapă mică galbenă, crăpată mică
- 3 - 4 cuișoare usturoi, tocate
- 2 căni
- ciorbă de legume
- 1 ceașcă quinoa nepregătită
- 1/4 de linguriță. sare, sau la gust (sare de mare sau kosher sare este întotdeauna cel mai bun)
- 1/4 cană de brânză de parmezan (sau drojdie nutrițională pentru ao face vegană)
Cum se face
- În primul rând, într-o tigaie de dimensiuni medii, săturați ceapa tăiată și usturoiul tocată în unt sau ulei de măsline la căldură medie-mare timp de aproximativ 3-5 minute, până când ceapa începe să devină moale. Reduceți căldura la temperatură medie.
- Apoi adăugați bulionul de legume și quinoa. Acoperiți tigaia și lăsați-o să fiarbă până când lichidul este în cea mai mare parte absorbit și quinoa este gătit timp de cincisprezece minute.
- Scoateți tigaia din căldură și amestecați ușor sau "pufuiți" quinoa cu o furculiță pentru a distribui complet orice umiditate excesivă.
- Se condimentează quinoa ușor cu sare în gust și se adaugă brânza de parmezan, amestecând amestecul și lăsând brânza de parmezan să se topească. Sau, pentru o versiune vegană, amestecați drojdia nutritivă în loc de brânză Parmezan.
Derulați în jos pentru mai multe rețete quinoa ușor de încercat
Informații nutriționale (din numărul de calorii), pe porție:
Calorii: 318, Calorii din grăsime: 95
% Valoare zilnica:
Grăsime totală: 10,6 g, 16%
Saturația grăsimii: 4,5 g, 23%
Colesterol: 18 mg, 6%
Carbohidrați totali: 40,5 g, 13%
Fibre alimentare: 4,4 g, 18%
Proteină: 14,9 g
Vitamina A 3%, Vitamina C 4%, Calciu 14%, Fier 17%
| Reguli nutriționale (pe servire) | |
|---|---|
| calorii | 230 |
| Grăsime totală | 4 g |
| Grăsime saturată | 1 g |
| Grasime nesaturata | 1 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sodiu | 725 mg |
| Carbohidrați | 42 g |
| Fibre dietetice | 5 g |
| Proteină | 9 g |