Sănătoarea de grâu integral din cereale integrale cu legume și condimente mexicane pentru a crea o rețetă vegetariană bulgur vegetariană, bogată în legume și fructe, făcută cu o mulțime de legume, inclusiv țelină și ardei grași și condimentată cu pulpă de chili și chimen.
Serviți acest pilaf de grâu bulgar ca un fel de fel de mâncare sau mâncare de mâncare pentru cină (la fel cum ați face și un pilaf de orez vegetarian), folosiți-l pentru a umple tortilla pentru o burrito vegetariană sănătoasă și pentru a servi ca o farfurie, împreună cu unele enchiladas sau o altă intrare mexicană, sau chiar alături de tofu coapte și o salată verde simplă laterală pentru o masă vegetariană completă.
Necesitatea de a face acest bulgur grâu pilaf vegan? Nici o problema!. Pentru a-l face vegan , folosiți margarina vegetală sau uleiul de măsline în loc de unt. Toate ingredientele rămase sunt vegane.
Aveți nevoie de pilaf de grâu bulgar pentru a nu avea gluten? Bomboanele de grâu în sine nu sunt lipsite de gluten, deci va trebui să utilizați quinoa sau alte cereale integrale fără gluten, cum ar fi mei sau chiar orez alb sau brun simplu în loc de grâu bulgur și asigurați-vă că bulionul dvs. de legume nu conțin și aditivi care conțin gluten sau utilizați doar apă în loc de bulion.
Rețetă și fotografie de către Consiliul pentru grâu alimentar
Ce ai nevoie
- 2 linguri unt sau margarină vegană (sau chiar ulei de măsline)
- 1 cană bulgur de grâu, uscat
- 1 ceapa medie, tocata
- 1 ceașcă de telina, tăiată în felii subțiri
- 1/2 ceasca de ardei rosu, cubulete
- 3/4 linguriță de chimen la sol
- 1 lingurita de praf de chili
- 2 1/4 cesti de bulion de legume sau apa
- sare și piper la gust (sare de mare sau kosher sare și piper negru măcinat proaspăt este cel mai bun)
Cum se face
- Mai întâi, topiți untul sau margarina vegană într-o tigaie la foc mediu. Apoi, adăugați grâul uscat și ceapa tocată. Gătiți până când ceapa este moale și fiartă, iar grâul bulgur este de aur.
- Apoi amestecați țelina feliată, ardei roșu, cimbru și pudră de chili și gătiți timp de 2 minute la foc mediu.
- Se amestecă în bulionul de legume sau apă și se aduce la fierbere, crescând căldura dacă este necesar.
- Odată ce boabele de apă sau de legume se fierbe, reduceți din nou căldura la un nivel mediu și lăsați amestecul să se fierbe timp de aproximativ 20 de minute sau până când tot lichidul este absorbit și grâul bulgar este gătit.
- Se condimentează generos puiul de bulgur vegetarian cu sare și piper la gust.
Informatii nutritionale:
Calorii pe portie: 130 de calorii
Nutriție: o porție asigură aproximativ 130 de calorii, 4 g proteine, 20 g carbohidrați, 5 g fibră, 5 g grăsimi (3 g saturați), 10 mg colesterol, 16 mg acid folic, 1 mg fier și 373 mg sodiu
Cu doar 130 de calorii pe porție, acest simplu puiu vegetal bulgur de grâu este o masă vegetariană cu conținut scăzut de calorii.
| Reguli nutriționale (pe servire) | |
|---|---|
| calorii | 125 |
| Grăsime totală | 3 g |
| Grăsime saturată | 1 g |
| Grasime nesaturata | 1 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sodiu | 381 mg |
| Carbohidrați | 22 g |
| Fibre dietetice | 4 g |
| Proteină | 5 g |