Această salată de chinoa, făcută din castraveți, ardei grași, broccoli și roșii, are un indiciu de strălucire din vinaigretul de lămâie-usturoi. Celelalte vesti bune? Este delicios, vegetarian, vegan, fără gluten, cu conținut scăzut de calorii și durează aproximativ 30 de minute pentru a vă pregăti.
Există o mulțime de a iubi despre quinoa - este o sursă excelentă de proteine cu aproximativ 11 grame la o ceașcă gătită, este bogată în fier, magneziu și fibră și poate fi pregătită mai repede decât majoritatea celorlalte cereale, care se adaugă la un câștig câștig pentru ocupat stiluri de viata.
Această rețetă se pretează la experimentare, astfel încât să încercați să adăugați sau să schimbați diferite legume cum ar fi dovlecei, porumb, kale sau verde de spanac; nu există într-adevăr nici o modalitate greșită de a face o salată sănătoasă de quinoa .
Ce ai nevoie
- Pentru Quinoa
- 4 cani de bulion de legume (sau apă)
- 1 1/2 cupe quinoa cu cereale integrale (crud)
- Opțional: sare (la gust dacă utilizați apă în loc de bulion)
- Pentru Vinaigrette
- 1/3 ceasca de suc proaspat de lamaie
- 1/4 cesti de ulei de masline
- 2 cuișori usturoi (tocat)
- Opțional: Sare și piper (la gust)
- Pentru legume
- 1 castravete (felii)
- 1 ardei gras (roșu sau galben, în formă de cubulețe)
- 1/2 ceapa rosie (cubulete)
- 1/2 floare de broccoli (ușor aburite)
- 2 roșii (tocate)
Cum se face
Faceți Quinoa
- Într-o cratiță medie, aduceți supa de legume (sau apă, dacă preferați) la fierbere. Sare apa pentru a gusta daca foloseste apa. Adăugați quinoa clătită sau necurățată (a se vedea mai jos după instrucțiuni), se amestecă și se aduce înapoi la fierbere. Reduceți căldura la foc mic și fierbeți, acoperită, timp de 15 până la 20 de minute sau până când quinoa absoarbe tot lichidul.
- Îndepărtați-l din căldură și lăsați-l la o parte timp de 10 minute, încă acoperit, pentru a permite quinoa să absoarbă complet lichidul și să devină pufos.
Faceți Vinaigretul
- În timp ce quinoa gătește, într-un castron mic, amestecați împreună sucul de lămâie proaspătă, uleiul de măsline, cuișoarele de usturoi tocate și sarea și piperul.
- Lăsați-o la o parte la temperatura camerei.
Faceți Salata
- Scoateți capacul din chinoa și lăsați-l cu o furculiță. Lăsați-o să se răcească puțin și apoi aruncați cu castraveți tăiați, ardei gras, cubuleț roșu tăiat, broccoli aburit, roșii tăiate și vinaigret de lămâie-usturoi, amestecând pentru a se combina bine.
- Adăugați mai multă sare și piper la gust și răciți înainte de servire dacă aveți timp, deși acest lucru este la fel de gustos la temperatura camerei.
Un cuvânt despre Quinoa de clătire
Dezbaterea se dezlănțuiește - ar trebui să clătiți chinoa înainte de a găti sau nu? În cazul orezului, se clătește pentru a îndepărta o parte din amidon și aderență. Cu quinoa, clătirea servește la îndepărtarea stratului său natural, numit saponin , pe care unii spun că îl poate face gust amar sau altfel neplăcut.
După ce a fost gătit, quinoa necurățat are o textură mai fermă și o aromă de nuttier decât quinoa clătită. Deci, în cele din urmă, alegerea de a clăti sau nu de clătire este a ta. Nu este nici un rău sau drept, se reduce la care gustul vă atrage mai mult. În plus, majoritatea produselor quinoa vândute în Statele Unite au fost prespălate (dar bifați caseta).
Restover Quinoa?
S-ar putea să vă luați de două ori cantitatea de quinoa solicitată în această rețetă, astfel încât să aveți resturi de mâncare pentru a face salate, adăugați supă, amestecați cu proteine vegetale texturate, tofu sau pentru curry și alte mese pe parcursul săptămânii.
Mai mult despre cereale integrale
Dacă vă place quinoa, ați putea dori să ramificați și să încercați alte cereale integrale, cum ar fi kaniwa , mei și teff .
Ele sunt versatile și, dacă le cumpărați în vrac , ele sunt o afacere.
| Reguli nutriționale (pe servire) | |
|---|---|
| calorii | 218 |
| Grăsime totală | 10 g |
| Grăsime saturată | 2 g |
| Grasime nesaturata | 7 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sodiu | 545 mg |
| Carbohidrați | 26 g |
| Fibre dietetice | 4 g |
| Proteină | 7 g |