Ce face o reteta sanatoasa? M-am uitat prin cărți de bucate și pe internet, încercând să îmi împărtășesc definirea alimentelor sănătoase. Pentru mine, o alimentație sănătoasă înseamnă consumarea unei mari varietăți de alimente întregi, consumarea multor fructe și legume, limitarea aportului de grăsimi și a sodiului, încercarea de a depăși recomandările minime și vitale din vitaminele și mineralele zilnice stabilite de USDA. Și pentru că aceasta este Cooks ocupat, avem nevoie de rețete sănătoase într-o grabă.
Deoarece educația mea este bazată pe știință, stau pe poziția Asociației Americane de Dieteticieni că mâncarea bazată pe Pyramidul alimentar USDA este încă cel mai sănătos plan. Știu că a existat o mulțime de critici față de acest plan, cu unii sugerând că, de vreme ce americanii au devenit mai obeze de când Pyramidul alimentar a fost publicat, este un eșec. Dar acea critică presupune că oamenii respectă liniile directoare ale guvernului!
Observația mea este că majoritatea oamenilor nu respectă recomandările Piramidei Alimentare. De fapt, majoritatea copiilor și adolescenților nu mănâncă cerințele zilnice minime de fructe și legume. Oamenii nu urmăresc Piramida. Numai un studiu care urmărește persoanele care își bazează efectiv dieta pe acest plan de alimentație ar da un răspuns corect în ceea ce privește credibilitatea și efectele asupra sănătății. Dovezile anecdotice nu o taie.
Carbohidrații au fost pictați ca inamic.
Dar carbohidrații complexi, inclusiv boabele integrale, cerealele, pastele și orezul brun, sunt bune pentru dumneavoastră. Acestea furnizează fibre, vitamine B, fitochimice și antioxidanți pe care corpul dumneavoastră trebuie să le mențină sănătoși. De fapt, puteți obține numai fibre de plante din cereale, fructe și legume. Dacă reduceți carbohidrații, prin toate mijloacele reduceți sau eliminați pâinea albă, orezul alb, zahărul și alte dulciuri, alimentele foarte prelucrate, chiar și pastele.
Dar nu eliminati pâini întregi de cereale, leguminoase, cereale, paste integrale de cereale, legume, fructe sau orez brun. Alimentele carbohidrați întregi sunt carbohidrați buni, care pot ajuta la stabilizarea zahărului din sânge și vă fac să vă simțiți mult mai mulțumiți.
Deoarece mulți dintre noi folosim alimentele procesate pentru a reduce timpul petrecut în bucătărie, învățați să citiți etichetele nutriționale. Notați cu atenție numărul de porții din fiecare pachet și dimensiunea de servire. Majoritatea oamenilor mănâncă mult mai mult decât dimensiunea recomandată pentru majoritatea alimentelor. Când vă uitați la procentul zilnic al substanțelor nutritive din alimente, amintiți-vă că, dacă un aliment conține 20% sau mai mult din orice substanță nutritivă, acest aliment este considerat ridicat în acest nutrient. Aveți grijă de cuvinte precum "lite" sau "îmbunătățit". Acestea pot fi termeni de marketing, nu creanțe nutriționale. Unele cuvinte au un înțeles deosebit. De exemplu, "liber" înseamnă că mâncarea conține o cantitate atât de mică încât nu va afecta corpul. Pentru mai multe informații despre semnificațiile cuvântului pe etichetele nutriționale, consultați acest articol din Newsline. Acordați atenție, de asemenea, datelor "folosiți" și "vindeți", pentru a vă menține în siguranță pe dumneavoastră și pe familia dvs.
Aceste rețete au fost selectate deoarece sunt nutritive dense. Aceasta înseamnă că o porție oferă cel puțin 30% din cantitatea de substanțe nutritive importante, cum ar fi calciu, vitamina A, vitamina C și complexul vitaminic B, recomandat în USDA.
De asemenea, am căutat rețete cu un procent redus de grăsimi, o mulțime de fibre, legume crucifere și fructe și o mare varietate de ingrediente. Pentru cei care numără carbohidrați, includ și numărul de carbohidrați pentru fiecare rețetă.
Și toate aceste rețete vor fi gata în 30 de minute sau mai puțin, sau vor avea un timp de pregătire de 20 de minute sau mai puțin. Încercați câteva dintre aceste rețete în această săptămână și vă simțiți bine despre alimentele pe care le alimentați familiei.
Sănătos în grabă
- Salata de porumb si salata de porumb
Da, puteți servi salate în timpul iernii! Această salată super rapidă este plină de aromă și culoare (cheia pentru o masă sănătoasă, apropo!). - Somon Crockpot cu ceapă caramelizată și morcovi
Crocpotul este deosebit de util în prepararea alimentelor, deoarece temperatura scăzută ajută la oprirea dezvoltării AGE sau a produselor finale de glicozitate care se formează la căldură ridicată, ceea ce poate crește riscul apariției bolilor. Această rețetă durează doar câteva minute pentru a fi pregătită, chiar dacă gătește ore întregi.
- Fructe și Pilaf de pui
Fructele uscate sunt o sursă fabuloasă de fibre și vitamine. Combinată cu orez și pui, această rețetă este cu adevărat delicioasă. - Pepper roșu chipsuri de miel prăjite
Ardeii roșii și mazărea de zahăr se combină cu cotletul de miel delicat și jeleul de menta în această rețetă super ușor și nutritivă. - Glamă de modă veche
O mulțime de tipuri de roșii adaugă vitaminele A și C la această rețetă simplă și rapidă. Este confortabil și de modă veche, dar bun pentru tine! - Ciupercă și salată de brânză
Două feluri de ciuperci și friptura suculentă la grătar fac această salată rapidă și ușoară delicioasă și atât de bună pentru dvs. Este masa rapidă perfectă pentru o săptămână. - Tomato și Feta Chicken
Carnea de marinare taie cancerigenii care se pot dezvolta atunci cand proteinele sunt la gratar. Și tomatele sunt pline de vitamine și oligoelemente. Adăugați câteva felii de brânză feta pentru aromă și aveți o masă sănătos fabuloasă în grabă. - Strawberry Margarita Swordfish
Această rețetă minunată combină căpșunile proaspete, suculente, cu fripturi de vită de pește, tei și covrigi. Nu este doar delicios, ci superb! - BBQ Lentil Sandvișuri
Lentila ia locul de carne de vita sol în aceste sandwich-uri ușoare și delicioase. Sunt ca un sandviș sloppy Joe, dar fără carne! - Garbanzo Chile Soup
Fasolele Garbanzo sunt bogate și măcinate. Combinați-le cu legume și chile și aveți o supă cu adevărat rapidă, care este foarte satisfăcătoare. - Skillet de porc și ardei
Brânza de porc este o bucată de carne delicată, aromată și cu conținut scăzut de grăsimi, care se îmbină frumos cu ardei grași într-un sos dulce și acru. - Tex Mex Pasta de pui
Pesto-ul care acoperă pastele și puiul din această rețetă este presărat cu cilantru proaspăt, adăugând o aromă excelentă. - Gazpacho Salată
Puteți face această salată în aproximativ 10 minute. Texturile, culorile și aromele sunt proaspete și delicioase. - Pasta de somon din lămâie
Somonul proaspăt și legumele sunt aromate cu lămâie și piper, servite cu paste făinoase. - Supă de orz de tomate
Această supă foarte ușoară folosește ingrediente pe care probabil că le aveți la îndemână în frigider și cămară. - Tex Mex și carne de porc și salată de spanac
Saite de porc afumat de porc sunt combinate cu spanac, porumb și roșii într-un dressing chimen parfumat. Yum.
- Veggie și Skillet de pește
Îmi place această masă de feluri de mâncare; este frumos, delicios și hrănit. - Nectarină unică Skillet
Nectarinele dulci și dulci se împerechează cu fileuri delicate de pește pentru o combinație de gust fabulos. Puteți înlocui mango-urile cu jar sau piersici proaspete dacă nu puteți găsi nectarine / - Roughy en Papillote
Delicatele pescăruși de portocale sunt coapte cu un sos alb crem și legume, învelite în hârtie de pergament. Această rețetă este atât de simplă și suficient de specială pentru companie. - Miere de prăjitură de miere de pui
Fiecare servire a acestei mese oferă mai mult de 200% din Vitamina A, datorită sucului de ciocolată. Rozmarinul și usturoiul adaugă aromă și condimente. - Carne de vită dulce și acră
Această masă de tigaie este împachetată cu aromă și nutriție fabuloasă. Este atât de colorat, veți dori să faceți o fotografie!