Fătând din grăsimi
A fost schimbată înțelepciunea convențională asupra grăsimilor dietetice. Odată, toate grăsimile au fost considerate nesănătoase și responsabile de toate bolile, de la boli cardiovasculare până la diabet. Dar ani de cercetare ne-au schimbat gândirea. Acum începem cu premisa că toate grăsimile nu sunt create egale - că există grăsimi bune, grăsimi rele, eventual, nu-atât de rău grase și grăsimi foarte proaste. Să aruncăm o privire mai atentă:
Buna: Grasimi nesaturate
Chiar și astăzi, unii oameni au nevoie de convingerea că termenul de grăsimi bune nu este un oximoron.
Aceste grăsimi nesaturate ajută la lupta împotriva bolilor care consumă excesul de grăsimi. Grasimile nesaturate sunt împărțite în grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate și se consideră că ambele tipuri au efecte benefice asupra nivelului de colesterol.
Grasimile monosaturate ajută la scăderea colesterolului LDL (proasta), stimulând în același timp colesterolul HDL (bun).
Grasimile polinesaturate sunt, de asemenea, gandit pentru a ajuta la scaderea colesterolului total si rau. Dar grăsimile monosaturate tind să fie favorizate asupra grăsimilor polinesaturate, deoarece unele cercetări sugerează că grăsimile polinesaturate sunt mai puțin stabile și pot reduce nivelurile de colesterol bun, precum și de rău.
Dar să nu ignorăm grăsimile polinesaturate. Acestea sunt adesea o bună sursă de acizi grași omega-3, găsiți mai ales în pește de apă rece, nuci, uleiuri și semințe, precum și în verdeață cu frunze închise, uleiuri din semințe de in și unele uleiuri vegetale. Un fel de acid gras omega-3 este un "acid gras esential", care nu poate fi fabricat de corpurile noastre, asa ca mananca aceste alimente este singura modalitate de a le obtine.
Omega-3 acizi grași sunt considerate a scădea tensiunea arterială, combate colesterolul LDL (rău), combate inflamația și protejează creierul și sistemul nervos.
- Inimile sănătoase din inimă
- Ce sunt acizii grași Omega-3?
Cele mai multe uleiuri de gătit sunt alcătuite în principal din grăsimi nesaturate. Când vine vorba de alegerea uleiurilor de gătit, fiecare tip de ulei de gătit variază în proporția sa de grăsimi mononesaturate în polinesaturate.
Două uleiuri se evidențiază datorită conținutului ridicat de grăsimi mononesaturate: ulei de canola și ulei de măsline. În afară de spray-ul de gătit cu nonstick , aceste două uleiuri ar trebui să fie în cămară.
- Uleiul de gătit conține grăsimi saturate?
- Ce este Enova Oil?
- Uleiul de măsline extra-ușor este un ulei de gătit cu conținut scăzut de grăsime?
La sfârșitul zilei, o grăsime bună este încă o grăsime în termeni de calorii. Orice etichete cu ulei de gătit care descriu uleiul ca "lumină" se referă la gustul sau culoarea, nu la conținutul de grăsimi sau de calorii. Toate uleiurile sunt 100% grase și au o valoare de aproximativ 120 de calorii pe lingură.
Cel rău: grăsimile saturate
Apoi sunt așa-numitele grăsimi rele - acele grăsimi saturate aparent "înfundate de artera" din carne și produse lactate. Aceste grăsimi sunt solide la temperatura camerei. S-au arătat că grăsimile saturate generează în mod direct niveluri totale și LDL (rele) ale colesterolului. Consilierea convențională a fost aceea de a le evita cât mai mult posibil. Cu toate acestea, o meta-analiză publicată în Annals of Internal Medicine în martie 2014 și alta în Jurnalul American de Nutriție Clinică la începutul anului 2010 nu a găsit nicio legătură între aportul de sânge saturat și riscul crescut de boală coronariană sau boli cardiovasculare. Totusi, Scoala de Sanatate Publica Harvard, intr-un studiu publicat in martie 2010, a constatat ca inlocuirea grasimilor saturate cu o cantitate egala de grasimi polinesaturate reduce cu adevarat riscul bolilor coronariene cu 19%.
Poate că, atunci, grăsimile saturate nu s-ar putea să fie atât de rău, și sunt cu siguranță o sursă importantă de vitamine și minerale. În plus, unii susțin că uleiul de nucă de cocos și uleiul de fructe de palmier, care sunt surse de grăsimi saturate pe bază de plante, pot fi de fapt benefice, deoarece produsul lor special de acid gras înseamnă că ele sunt metabolizate diferit în organism. Acidul stearic, găsit în produsele de origine animală și în unele alimente cum ar fi ciocolata, devine un pas deoarece o mare parte din acesta este transformat de organism în acid oleic, o grăsime mononesaturate. Astfel, grăsimile saturate pot fi mai benefice sau cel puțin neutre, decât credem noi. Cu toate acestea, deși există tot mai multe studii științifice care sugerează acest lucru, nu există, în mod paradoxal, un consens larg asupra acestui subiect, în special în rândul celor care proiectează orientări dietetice.
Comitetul consultativ pentru orientările dietetice din 2010 pentru americani sugerează o reducere a aportului de grăsimi saturate la nu mai mult de șapte la sută din consumul zilnic, și puțină recunoaștere a faptului că un aport ridicat de carbohidrați, care tind să înlocuiască grăsimile saturate din dieta oamenilor, este un factor în creșterea ratelor de obezitate și a problemelor de sănătate asociate.
Cel mai rău: Trans grăsimi
În cele din urmă, sunt descrise acum cele mai grase grase: grăsimile trans, cunoscute și sub denumirea de grăsimi hidrogenate. Grasimile trans sunt create în timpul procesului de hidrogenare, în care uleiurile vegetale lichide sunt transformate în grăsimi solide. Trans grăsimi sunt considerate a fi mai rău pentru noi decât grăsimi saturate, deoarece ele nu numai ridica total și colesterolul LDL (rău), ele, de asemenea, scăderea colesterolului HDL (bun).
Grasimile trans se ascund în toate tipurile de alimente prelucrate, de la cartofi prăjiți la prăjituri. Datorită noilor legi privind produsele alimentare, care au intrat în vigoare în ianuarie 2006, grăsimile trans - descrise odată ca grăsimi ascunse - sunt acum enumerate pe toate produsele alimentare ambalate. Și în an sau două înainte ca aceste legi cu privire la etichete să intre în vigoare, s-au concentrat multe atenții asupra trans-grăsimilor și ce producători de alimente au făcut pentru a reduce grăsimile trans în produsele lor. Dar acest lucru a sporit gradul de conștientizare a acestor grăsimi răul care a avut un impact asupra obiceiurilor noastre alimentare?
Un sondaj efectuat de grupul NPD, o firmă de cercetare a pieței, a constatat că 94% dintre noi sunt conștienți de trans-grăsimi și 73% dintre noi sunt preocupați de ele. Dar, deși majoritatea consumatorilor știau că cartofii prăjiți și alte alimente prăjite conțin trans-grăsimi, aceștia erau mai puțin conștienți de conținutul de trans-grăsimi din alte produse prelucrate, cum ar fi prăjituri, gogoși și snack-uri.
Într-adevăr, 65% dintre consumatori au crezut că alimentele din restaurante au mai multe șanse să conțină grăsimi trans decât alimentele consumate acasă. Și în ciuda consumatorilor care exprimă dorința de a evita trans-grăsimi în timp ce mănâncă, vânzările de alimente care conțin grăsimi trans, cum ar fi puiul prăjit, continuă să crească.
Fie suntem la fel de confuzi ca niciodată sau alegem să ignorăm ceea ce știm.
Este greu să treci peste acele prajituri delicioase de fast-food sau să refuzi să cumperi cookie-urile noastre sau gogoșii. Dar, cu multe restaurante care trec la uleiuri de gătit alternative - în mod voluntar sau în alt mod, se pare că grasimile trans sunt în cele din urmă pe cale de ieșire.
- New York interzice trans grăsimi
- McDonalds Goes Trans Fat gratuit
Ce fel de grăsimi ar trebui să mâncăm?
Linia de jos este că organismul are nevoie de grăsimi alimentare. Grăsimea este o sursă de energie, permite buna funcționare a celulelor și a sistemului nervos, iar grăsimea este necesară pentru absorbția adecvată a anumitor vitamine. De asemenea, grăsimea ne ajută să păstrăm părul și pielea sănătos și ne izolează de frig. Cu toate acestea, ar trebui probabil să limităm consumul de grăsimi la nu mai mult de 30-35% din caloriile zilnice. Totuși, mai puțin de 20% este nesănătoasă. Majoritatea acestor grăsimi ar trebui să fie nesaturate. Utilizați uleiuri lichide peste grăsimi solide în gătit. În general, ar trebui să alegem produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cele mai slabe bucăți de carne și păsări de curte. Ar trebui să mâncăm pește (inclusiv pește gras, cum ar fi somonul) cel puțin de două ori pe săptămână și să păstrăm alimentele procesate și alimentele rapide la un minim absolut.
În cele din urmă, înapoi la grăsimile trans: chiar dacă o etichetă de alimente prezintă cu mândrie 0 grame de grăsimi trans, ea nu transformă alimentele într-un aliment de sănătate.
Aceasta înseamnă că grăsimea hidrogenată a fost înlocuită cu un alt tip de grăsime, adesea o grăsime tropicală saturată, care poate sau nu să fie mai benefică.
- Cât de mult știi despre grăsimi?
- Cât de mult știi despre trans grăsimi?
- De ce mananca grasimi mici?
- 20 de moduri de a reduce grăsimile în gătit
- 10 modalități de a începe o dietă scăzută în grăsimi
- Bucătăria cu conținut scăzut de grăsimi
- Top 10 capse de bucătărie cu conținut scăzut de grăsime
Acest articol este unul dintre "oprește" pe Virtual Amazing Race , un plan de lecție adecvat pentru gradele 5 și mai sus . Planul de lecții include cercetări despre subiecte din întreaga lume și