Cum să obțineți suficientă proteină pe o vegetariană sau o dietă vegană

Dacă sunteți îngrijorat de obținerea de proteine ​​suficiente pe o dietă vegetariană sau vegană , puteți fi surprins. Adevărul este că majoritatea americanilor obțin prea multe proteine ​​în dieta lor, iar vegetarienii și chiar și cei vegani pot obține cu ușurință mai mult decât suficient proteine ​​în dieta lor. Mulți oameni încă mai cred că proteina este disponibilă numai din surse de carne și animale, dar dacă nu sunteți însărcinată sau un culturist olimpic, probabil că veți obține mai mult decât suficient proteine ​​fără să încercați. Iată cele mai bune surse de proteine ​​pentru vegetarieni.

Mai multe surse de proteine ​​pentru vegetarieni și vegetarieni

• Idei de reteta vegetariana cu proteine ​​mari
• Vegană Supa de Supă de Proteine ​​și Rețete de Chili

• 01 din 08

  Fasole, Linte și Legume

  Toate fasole, linte și mazăre sunt o excelentă sursă vegetariană și vegetariană de proteine, așa că mâncați oricare doriți! Fasolea neagra, rinichi, dhal indian , chili vegetarieni , supa de mazare impartita si hummus de nuca - alegeti unul si urmariti adaugarea de grame de proteine.
  Imagine: Fasole albă și orez cu conținut ridicat de proteine
  Conținutul de proteine: variază ușor, dar, de exemplu, o ceașcă de boabe de rinichi conservate conține aproximativ 13,4 grame de proteine.
  De ce ar trebui să mănânci: Fasolea este una dintre cele mai frecvente alimente bogate în proteine ​​pentru vegetarieni și este o afacere dacă aveți un buget. Puteți găsi fasole în magazin alimentar sau în meniu aproape oriunde ați fi.

• 02 din 08

  Tofu și alte produse din soia

  Soia este un astfel de chameleon cu aromă că nu te vei plictisi niciodată! Este posibil sa fi incercat tofu si lapte de soia inainte, dar ce se intampla cu edamame , inghetata de soia, iaurt de soia, nuci de soia sau branza de soia ? De asemenea, TVP și tempeh sunt alimente bogate în proteine ​​bogate în soia. Ca un bonus suplimentar, multe branduri de tofu și lapte de soia sunt fortificate cu alte substanțe nutritive necesare vegetarianilor și veganilor , cum ar fi calciu, fier și vitamina B12. (Da, v - am dat permisiunea sa mancati inghetata de soia pentru a obtine proteina.) Nu-mi place tofu? Nu vă faceți griji, nu trebuie să mâncați tofu pentru a fi vegetarian !
  Conținutul de proteine: O jumătate de cană de tofu conține 10 grame, iar laptele de soia conține 7 grame de proteină pe cană.
  De ce ar trebui să mănânci: Puteți adăuga un pic de tofu la aproape tot ce gătiți, inclusiv tofu, cartofi prăjiți , sosuri de paste, supe și salate.

• 03 din 08

  Quinoa și alte cereale integrale

  Cerealele integrale sunt o sursă importantă de proteine, dar regina cerealelor integrale, când vine vorba de conținutul de proteine, este quinoa sau, dacă o puteți găsi, kaniwa . Doar o ceașcă de quinoa gătit conține 18 grame de proteine, precum și nouă grame de fibre. Alte cereale integrale, inclusiv pâinea integrală, orezul brun, orzul sunt toate alimente sănătoase bogate în proteine ​​pentru vegetarieni și vegani.
  Imagine: salata Quinoa tabbouleh
  Conținutul de proteine: O ceașcă de quinoa gătit oferă aproximativ 18 grame de proteine. A se vedea, de asemenea, conținutul nutrițional Qu inoa
  De ce ar trebui să o mănânci: boabele întregi sunt o afacere! Magazin în vrac și puteți stocul de cereale integrale pentru aproximativ 1.50 dolari o lire.

• 04 din 08

  Nuts, semințe și uleiul de nuci

  Nucile, inclusiv arahidele, casheurile, migdalele și nucile, conțin proteine, la fel ca semințele precum semințele de susan și semințele de floarea-soarelui. Deoarece majoritatea nuci și semințe sunt bogate în grăsimi, nu doriți să le transformați în sursa principală de proteine. Dar ele sunt minunate ca un post-antrenament sau o gustare ocazionala. Untul de unt este, de asemenea, delicios, iar majoritatea copiilor, desigur, iubesc untul de arahide. Încearcă unt de nuci de soia sau unt de nuci de cajou pentru o mică varietate dacă te plictisești de unt de arahide.
  Conținutul de proteine: Două linguri de unt de arahide conțin aproximativ 8 grame de proteine.
  De ce ar trebui să-l mâncați: Comoditate! Opriți-vă pe piață și luați o gustare de nuci pentru a obține o creștere a proteinelor. Și, bineînțeles, copiii iubesc și untul de arahide.

• 05 din 08

  Seitan, burgeri Veggie și înlocuitori de carne

  Citiți eticheta produselor de înlocuire a cărnii dvs. de la magazin și a burgerilor de legume și veți descoperi că sunt destul de bogate în proteine! Majoritatea înlocuitorilor de carne comerciali sunt făcuți fie din proteine ​​de soia, din proteine ​​din grâu (gluten de grâu), fie din combinația celor două. Așadar, aruncați câteva burgeri de legume pe grătar sau în cuptorul cu microunde și urmăriți acele grame de proteine ​​zilnice adăugați până sus. Seitan este destul de mare în proteine, de asemenea.
  Pe imagine: Burger negru vegan negru
  Conținutul de proteine: Un patch de legume conține aproximativ 10 grame de proteine, iar 100 de grame de seitan asigură 21 de grame de proteine.
  De ce ar trebui să-l mănânci: Seitanul și bataile de mâncare sunt excelente pentru grătar sau oricând doriți doar ceva consistent și umplut.

• 06 din 08

  tempeh

  Tempeh este fabricat din soia gătită și ușor fermentată și se formează într-un patty, dar nu permiteți-vă să vă oprească. De fapt, este similar cu un burger foarte viguros și, ca tofu și seitan , este destul de bogat în proteine ​​și poate fi pregătit într-o multitudine de moduri, făcând-o perfectă pentru vegetarieni, vegani sau doar oameni care doresc să reducă consumul de carne în timp ce explorează surse alternative de proteine.
  Pe poza: Tempeh usor de gratar
  Conținutul de proteine: variază în funcție de brand, dar ca îndrumare, o porție de tempeh (100 grame) asigură aproximativ 18 grame de proteine ​​(care este chiar mai multă proteină pe gram decât tofu!)
  De ce ar trebui să o mănânci: Tempeh este o alternativă excelentă pentru cei care nu-i plac tofu.

• 07 din 08

  Suplimente cu pudră de proteine

  Deci, dacă sunteți un constructor de corpuri olimpice sau încercați să obțineți mușchi serioși? În acest caz, nevoile dvs. de proteine ​​vor fi mai mari decât o vegetariană medie și s-ar putea să fiți în vedere suplimentarea cu pulberi de proteine ​​sau shake-uri de proteine. Dacă mergeți pe traseul tremurat de proteine, asigurați-vă că citiți etichetele și urmăriți materialele de umplutură ieftine din zer și praf de proteine ​​din soia. Cel mai bine este să scoți și să investești într-o pulbere de bună calitate - aici sunt câteva pulberi de proteine ​​vegane reputate.
  Imagine: Shake de fasole de fasole si proteine ​​de iaurt
  Conținutul de proteine: variază în funcție de marcă, așa că citiți eticheta.
  De ce ar trebui să mănânci: de fapt, nu este necesar decât dacă aveți nevoi speciale de proteine, deoarece sursele reale de hrană sunt întotdeauna cele mai bune.

• 08 din 08

  Idei de rețetă cu proteine ​​ridicate

  Deci, acum știți ce să mâncați pentru a vă asigura că aveți o cantitate mare de proteine. Dacă doriți niște idei de rețete care utilizează aceste alimente bogate în proteine ​​vegetariene , consultați colecția noastră de rețete vegetariene și vegane. Puteți să vă asigurați că fiecare dintre aceste rețete are cel puțin 12 grame de proteină pe porție.
  Imagine: Vechiul bogat în proteine ​​tempeh breakfast hash